动作一：俯卧撑变体 - 窄距快速俯卧撑

窄距快速俯卧撑是一个简单而高效的肩部锻炼动作。开始时，保持仰卧姿势，双臂与肩同宽，手掌放在地上，手指稍微向内转ayx.com。

迅速弯曲手肘，将身体降低至离地面约一寸的距离，并迅速返回到起始位置。重复进行此动作，使用自己的身体重量来增加肩膀的耐力和力量。

动作二：足够射箭

足够射箭是一种能有效锻炼肩部力量的运动。站立时，将双臂伸直向前，手握拳头。

将右胳膊往回拉，相当于模仿拉弓后准备射箭的动作。保持该姿势10秒钟，然后再慢慢放下，重复进行左侧相同动作。

这种动作可以增强肩部的稳定，并增加背部和胸部肌肉的力量。

动作三：木板推举

木板推举是一种简单而有效的锻炼肩膀的动作。站立时，双臂下垂，手握拳头。

将双臂放在身体两侧，并将其向上伸展，直到双臂几乎与地面平行为止。然后将双臂再次放下，重复进行此动作。

这个动作可以锻炼肩膀的前、中、后三支肌群，并提高上肢的稳定和耐力。

总结

以上介绍了三种无器材肩部健身动作，包括窄距快速俯卧撑、足够射箭和木板推举。

这些动作不仅简便易行，在家或办公室都能轻松进行，而且能够有效锻炼肩膀的力量、稳定和耐力。

通过坚持每天进行适量的练习，你可以逐渐感受到肩部肌肉的增强，提高健身效果。